Các bài tập ngực tại nhà hiệu quả sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1, săn chắc và trở nên quyến rũ. Đây là lựa chọn hàng đầu của các chị em mong muốn thay đổi kích cỡ bầu ngực, thu gọn vòng eo mang đến sự tự tin trong cuộc sống. Tham khảo bài viết sau để theo dõi các bài tập ngực cho nữ hiệu quả.
Hiệu quả từ các bài tập ngực tại nhà mang lại
Thực hiện những bài tập ngực tại nhà là lựa chọn của rất nhiều chị em bị hạn chế thời gian, bận rộn với công việc mỗi ngày. So với việc đến phòng tập thì việc tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và hỗ trợ đạt kết quả như mong muốn.
Các bài tập ngực tại nhà thường được chị em phụ nữ chú ý và tập luyện. Những bài tập này không những tác động tới vòng 1 mà còn là vòng eo và vòng 3. Từ đó, hỗ trợ chị em đạt được vòng ngực săn chắc, căng tròn, cân đối và body trở nên quyến rũ hơn. Thêm vào đó, các bài tập ngực tại nhà hiệu quả giúp thu gọn vòng eo và tăng kích thường vòng 3.
Các bài tập ngực hỗ trợ tăng kích thước, săn chắc và nở nang cho vòng 1
Đặc biệt, những bài tập ngực thường không quá kén nên phù hợp cho rất nhiều đối tượng khác nhau. Một số lợi ích của các bài tập ngực tại nhà như:
- Đầu tiên, tác dụng các của các bài tập ngực và tác động trực tiếp vào vòng 1, hỗ trợ tăng kích thước, giúp vòng 1 săn chắc, nở nang hơn và quyến rũ hơn.
- Có nhiều bài tập tác động vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, giúp giảm mỡ thừa, cơ thể săn chắc. Đặc biệt còn giúp vòng 2 nhỏ hơn và vòng 3 nở nang.
- Các bài tập ngực còn mang đến những lợi ích cho mặt tinh thần cho chị em như thư giãn, giảm căng thẳng, stress sau những giờ làm việc cực nhọc.
- Cơ thể dẻo dai hơn, khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện một số bệnh về tim mạch, huyết áp.
Các bài tập ngực tại nhà hiệu quả
Nâng ngực harmonic sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả ngay dưới đây.
Chống đẩy với tường
Đây là một trong các bài tập ngực tại nhà hiệu quả, có thể thực hiện hàng ngày mà không cần mua các dụng cụ tập luyện. Sau một thời gian tập luyện đều đặn, bài tập này sẽ giúp vòng ngực trở nên săn chắc hơn, giãn nở, hỗ trợ phần tay và vai trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện động tác như sau:
Đứng cách bức tường khoảng nửa bước chân rồi giơ hai tay chống vào tường. Lưu ý khi tập nên giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
Chống đẩy vào tường mang đến vòng 1 săn chắc
Tiếp theo, nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo nên góc 45 độ. Giữ cơ thể ở vị trí đó khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15-20 lần mỗi hiệp, sau đó nghỉ một chút thực hiện 3 hiệp. Nếu đã quen, bạn có thể tăng số lần hoặc số hiệp lên. Chú ý kết hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và nhịp thở.
>>>>>> Xem thêm: Ăn Gì Để Tăng Vòng 1 Và 3 Mà Không Bị Béo? Những Thực Phẩm Mà Bạn Cần Lưu Ý
Bài tập ép ngực
Nhắc đến các bài tập ngực tại nhà hiệu quả thì chắc chị em cũng đã quen thuộc với bài tập ép ngực. Hiệu quả của bài tập là giúp 2 bên ngực trở nên cân đối hơn.
Cách thực hiện như sau:
Bước đầu, đưa hai tay sang ngang, cánh tay vuông góc với khuỷu tay 90 độ. Sau đó, từ từ đưa hai bên khuỷu tay vào phía ngực cho đến khi 2 bên chạm vào nhau. Hãy nhớ giữ cho khuỷu tay thẳng và đưa về vị trí ban đầu.
Tiếp theo, lặp lại động tác như vậy khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Kết hợp nhịp nhàng giữ nhịp thở và nhịp đóng mở tay.
Bài tập với tạ
Bài tập ngực với tạ rất dễ thực hiện, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ nặng khoảng 1kg hoặc dùng 2 chai nước 500ml để thay thế.
Cách thực hiện bài tập với tạ như sau:
Ngồi trên một chiếc ghế sao cho lưng và mông được thoải mái, hai chân vuông góc với ghế.
Tiếp theo, đưa 2 tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể rồi hạ tay xuống phía ngực nhẹ nhàng. Bạn cảm thấy phần ngực căng thì dừng lại.
Bước tiếp theo, lặp lại động tác này khoảng 20-30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày. Và tăng số lần tập và số hiệp khi đã quen với bài tập.
>>>>> Tham khảo: Top Những Bài Tập Giảm Mỡ Ngực Cho Nữ Nhanh Chóng, An Toàn
Bài tập Plank
Bài tập này không những tác động vào vòng 1 mà còn hỗ trợ rất nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Giúp các mô cơ ngực nở nang hơn, cải thiện số đo vòng 1 và cơ bắp cũng săn chắc.
Các bước thực hiện plank như sau:
Plank là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, để 2 tay không quá xa nhau và chân thì ép vào nhau.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và tăng thời gian nếu bạn đã quen với động tác này.
Bài tập plank là một trong các bài tập ngực tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện
Tư thế cây cầu
Hay còn gọi là Bridge Pose, bài tập này cường độ khá mạnh và tác động chủ yếu vào phần ngực và mông. Vì thế, kết quả của bài tập là giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, để 2 tay và chân ở vị trí song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn là được.
- Thực hiện hít vào, đồng thời dồn lực vào vai và chân để nâng hông và lưng lên cao. Để 2 tay ở vị trí đan vào nhau sát với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện khoảng 7-9 hiệp.
Động tác hít đất
Hít đất là một trong các bài tập ngực tại nhà hiệu quả toàn diện, giúp ngực trở nên nở nang, căng tròn và có tác dụng trong cả việc giảm cân. Từ đó mang đến thân hình săn chắc, dẻo dai và quyến rũ.
Cách tập động tác hít đất như sau:
- Chống 2 tay sao cho vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 mũi chân cũng chống xuống sàn.
- Dồn lực vào 2 tay và 2 mũi chân, hít vào và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn, càng sát càng đạt hiệu quả cao.
- Tiếp theo, thở ra và dùng lực ở vai và ngực đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập mỗi hiệp 10-15 lần trong 3 hiệp.
Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng
Bài tập giãn nở ngực sẽ giúp cải thiện kích thước vòng 1 lép của chị em. Hơn thế nữa, nó còn giúp cơ thể thoải mái, thư giãn sau ngày làm việc mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái và đưa hai tay lên cao.
- Sau đó, gập khuỷu tay ra phía sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Chú ý, ngực luôn phải ưỡn và lưng thẳng.
- Giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt.
- Tiếp theo, về tư thế tập ban đầu và thực hiện lại.
Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng giúp các mô ngực nở nang hơn
Tư thế duỗi ngực
Bài tập ngực này khá đơn giản, chỉ cần tập đúng kỹ thuật và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng sẽ mang đến hiệu quả nở nang, săn chắc cho đôi má bồng đảo.
Cách thực hiện tư thế này như sau:
- Đầu tiên, đưa 2 tay ra phía sau lưng và để 2 bàn tay đan chặt vào nhau
- Giữ vị trí tay ra càng xa lưng càng tốt, chú ý để lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước.
- Thực hiện khoảng trên 30s, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần.
Tư thế con lạc đà
Đây là một trong các bài tập ngực tại nhà hiệu quả được chị em lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ cải thiện kích thước vòng 1 mà còn giúp cơ thể giải tỏa stress, kéo giãn gân cốt và hỗ trợ máu lưu thông.
Cách thực hiện như sau:
- Để đầu gối quỳ trên thảm sao cho 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu và đặt tay ở vị trí xương chậu.
- Sau đó, từ từ ngả người ra phía sau và di chuyển 2 tay nắm lấy phần gót chân.
- Dồn trọng lực cơ thể vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút và thực hiện khoảng 10-15 lần.
>>>>> Xem thêm: Ăn Gì Để Tăng Vòng 1 Giảm Vòng 2 Hiệu Quả Mà An Toàn
Trên đây là các bài tập ngực tại nhà hiệu quả dành cho các chị em phụ nữ. Tham khảo và tập luyện thường xuyên để giúp bạn cải thiện kích thước, săn chắc, nở nang và body thêm phần quyến rũ.
