Tập thể dục thể thao không phải phương pháp quá mới mẻ nhưng luôn nằm trong top đầu được nhiều người lựa chọn nhất. Đặc biệt, các bài tập ngực cho nữ mang có thể áp dụng cho rất nhiều đối tượng. Nó không chỉ tăng kích thước vòng 1, đầy đặn, căng tràn nhựa sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Trước tiên, những bài tập ngực trực tiếp giúp vòng 1 của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ hơn. Đồng thời, đây cũng chính là phương pháp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
- Một số bài tập tăng vòng 1 tác động đến cả phần bụng và mông. Vì vậy, nó giúp thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.
- Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, các bài tập ngực còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng
- Cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng
- Đẩy lùi các bệnh về tim mạch, huyết áp
II/ Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
Dưới đây là 10 bài tập nở ngực tại nhà áp dụng cho nữ. Tùy vào nhu cầu tập luyện muốn ngực săn chắc, đẫy đà hay tăng vòng 1 giảm vòng 2 sẽ có những bài tập chuyên dụng phù hợp để đạt hiệu qủa như ý muốn.
1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Bài tập chống đẩy tường mang lại vòng ngực săn chắc
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
- 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
- Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên
- Sau 2 – 3s trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể
2 Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu
Tư thế cái cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông. Chính vì vậy, nó giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Bridge Pose là bài tập nâng ngực và mông hiệu quả nhanh nhất
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
- Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
- Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút
- Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp
3 Bài tập nâng ngực với động tác hít đất
Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất. Trên thực tế bài tập này tương tự như chống đẩy nhưng nâng cao hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Hít đất là bài tập ngực trong hỗ trợ phát triển vòng 1 toàn diện
Hướng dẫn luyện tập:
- Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
- Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
- Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần
4 Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc
Đây là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Bài tập ép ngực đơn giản nhưng hiệu quả tăng size vòng 1 bất ngờ
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
- Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
- Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
- Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
5 Vòng 1 nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng
Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong những bài tập nở ngực siêu nhanh. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em thư giãn, thoải mái sau một ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi.
Bài tập giãn ngực giúp các cơ mô ngực giãn nở
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất
- Đứa 2 tay lên cao
- Sau đó, gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng
- Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt
- Trở về tư thế ban đầu và làm lại
6 Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay
Plank chắc hẳn không còn xa lạ với những chị em hay tập thể dục. Nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thông thường mà Plank nâng tay giúp phát triển ngực. Khi kết hợp với tạ sẽ tăng tác động đến các cơ ngực, mang lại vòng 1 căng tròn, săn chắc.
Plank nâng tay là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 nhanh chóng
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ
- Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực, đảm bảo ngực và tạ không tiếp xúc với nhau
- Để tư thế này trong 3s sau đó hạ tay trái về vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với tay phải. Áp dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay
