Đối với phụ nữ, bầu ngực đầy đặn luôn là niềm tự hào của nhiều người. Tuy nhiên, bộ ngực quá lớn thường khiến bạn bị sồ sề và ảnh hưởng đến sức khỏe. Để giúp bầu ngực trở nên săn chắc, bạn có thể áp dụng 7 bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả cho chị em phụ nữ sau đây.
Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vú ở phụ nữ
Theo một nghiên cứu được công bố trên Open Access Journal, mỡ ở ngực có nhiều khả năng dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như cổ và lưng, đau và nhức mỏi. Thông thường, các triệu chứng này sẽ biến mất sau khi cắt bỏ mỡ ngực hoặc phẫu thuật nâng ngực.
Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vú ở phụ nữ
Bên cạnh đó, có những cách giảm kích thước bầu ngực an toàn, ít ảnh hưởng đến sức khỏe và giúp giảm đau lưng do ngực to.
Như đã đề cập ở trên, ngực của phụ nữ thường chứa nhiều chất béo, và hầu hết phụ nữ thường gặp phải tình trạng ngực to ra khi họ tăng cân.
Giảm mỡ ngực cần kết hợp giữa tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Ngoài ra, hãy tìm hiểu trước về ý định ăn kiêng và giảm mỡ của bạn với chuyên gia y tế để được tư vấn và hướng dẫn thích hợp.
Những bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả
Tập chống đẩy cong gối
Sau khi tập ngực, tiếp tục duy trì thói quen chống đẩy ít nhất 12 lần, động tác này không những có thể giảm mỡ vai, mỡ cánh tay mà còn có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ ngực hiệu quả.
Tập chống đẩy cong gối
Đầu tiên, bạn quỳ trên sàn, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ đầu gối uốn cong và bắt chéo mắt cá chân. Nhạc trưởng nên làm cho vai cao hơn tay một chút.
Uốn cong cánh tay, giữ lưng thẳng và hạ thấp cho đến khi ngực chạm sàn. Tiếp tục siết cơ ngực và dùng cánh tay đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, tiếp tục lặp lại.
Ngoài các động tác trên, hãy thử các động tác chống đẩy khác khi bạn đã quen với chế độ luyện tập.
Sử dụng bài chống đẩy tiêu chuẩn, bài tập nâng một chân, bài chống đẩy kim cương, v.v. Các bài tập này sẽ hoạt động cơ bắp của bạn ở các mức độ khác nhau và phối hợp sức mạnh tổng thể.
Cắt giảm calo
Giảm 500-100 calo trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm 0,5 đến 1 kg trong 1 tuần, bao gồm cả ngực:
Cắt giảm calo
- Chọn các nhóm thực phẩm lành mạnh có nhiều chất xơ và protein để giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, v.v.
- Bỏ thực phẩm chứa đường tinh luyện ra khỏi bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là đồ ngọt.
Tập xen kẽ các bài nặng và nhẹ
Thực hiện thêm các bài tập HIIT hoặc luyện tập cách quãng cường độ cao. Về lâu dài có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả lượng mỡ thừa vùng bụng, ngực, eo, đùi, cánh tay.
Tập xen kẽ các bài nặng và nhẹ
Xen kẽ giữa các ngày HIIT, cường độ cao, cường độ vừa phải và nghỉ ngơi hoặc tập thể dục vừa phải.
Nếu tập tại nhà, bạn cũng có thể áp dụng các động tác ngồi lên, chống đẩy, squat … và các bài tập đốt cháy calo khác trong 30 giây vận động, 30 giây nghỉ và lặp lại.
Dùng thêm tạ khi tập luyện
Thực hiện các bài tập ngực sẽ không giúp bạn thu nhỏ ngực. Tuy nhiên, chúng sẽ giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện tình trạng ngực chảy xệ.
Tập nâng cơ ít nhất 2 hoặc 3 lần một tuần để giúp săn chắc cơ và nâng và săn chắc vùng xung quanh ngực.
Dùng thêm tạ khi tập luyện
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa trên ghế tập tạ hoặc bóng tập yoga. Nhấn lòng bàn chân xuống đất để giữ thăng bằng.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và khuỷu tay tạo góc 90 độ.
Hít vào để nâng và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó thở ra trở lại vị trí bắt đầu.
Tập cơ ngực với dây thăng bằng
Tập ép ngực sẽ giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể và còn giúp đốt cháy mỡ vùng ngực hiệu quả. Thực hiện ít nhất 12 lần ép ngực và 2 đến 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả.
Tập cơ ngực với dây thăng bằng
Sử dụng một mảnh vải chắc chắn, buộc cố định vào đáy của tay nắm cửa hoặc cột và cao ngang ngực.
Hai tay giữ hai đầu dây, khuỷu tay cong vuông góc, cánh tay ngang vai.
Tiếp tục ấn mạnh, siết chặt cơ ngực, kéo hai tay ra trước mặt và giữ trong 1-2 giây.
Thở ra và trở lại vị trí cánh tay mở rộng ban đầu, sau đó lặp lại.
Tăng cường vận động cơ thể
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), bạn nên tập thể dục ít nhất 150-300 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần.
Tăng cường vận động cơ thể
Tập luyện toàn diện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng hiệu quả tập luyện.
Hãy thử chạy bộ, đạp xe hoặc leo cầu thang tại nhà để giúp bạn giảm mỡ ngực đáng kể.
Thêm vào đó, nếu cơ thể quen với cường độ tập luyện hàng ngày, bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy.
Cân bằng nội tiết tố
Theo công bố sức khỏe đến từ Harvard, sự mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể làm tăng sự hình thành mỡ ở ngực. Ngoài việc luyện tập các bài tập yoga giúp cải thiện quá trình chuyển hóa estrogen, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Thực phẩm có hàm lượng estrogen cao: Đậu nành, cam thảo, cỏ linh lăng, … đều là những thực phẩm giàu hàm lượng estrogen bạn nên hạn chế để tránh kích thích sự phát triển của hormone tuyến vú.
- Thuốc tránh thai: Thuốc tránh thai chứa hàm lượng estrogen cực cao, có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Đây cũng là lý do tại sao ngực của bạn trông lớn hơn bình thường.
- Mang thai: Khi mang thai, nồng độ estrogen trong cơ thể tăng đột biến khiến ngực bạn to hơn bình thường. Nếu bạn nhận thấy kích thước ngực tăng lên bất thường, hãy đến phòng khám để kiểm tra sức khỏe.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả cho chị em. Nếu bạn có vòng một ngoại cỡ thì đừng bỏ qua bài viết này của Nâng ngực Harmonic nhé.
