Bộ ngực của bạn có đủ lớn để gây ấn tượng với mọi người ở phòng tập thể dục hoặc ở bãi biển không? Nếu chưa hãy cùng tìm hiểu các cách để ngực phát triển trong bài viết sau nhé!
Tập trung vào phát triển cơ bắp
Áp dụng phương pháp tập bùng nổ
Nghiên cứu cho thấy việc nâng tạ nặng và nhanh sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn so với nâng từ từ. Tập tạ theo phương pháp “bùng nổ” là chìa khóa để có được thân hình cân đối.
Cố gắng hết sức
Ngoài ra để tăng tốc độ tập luyện, bạn cũng phải sử dụng mức tạ nặng hơn. Cơ bắp cần được thử thách để phát triển. Điều này có nghĩa là bạn phải nâng nhiều lần nhất có thể trong khoảng 10 lần lặp lại.
Tập trung vào phát triển cơ bắp
Xác định mức tạ bạn cần nâng bằng cách thử các mức tạ khác nhau cho đến khi bạn tìm được mức tạ mà bạn có thể nâng trong khoảng 10 reps. Nếu bạn chỉ nâng được khoảng 6 reps thì mức tạ quá nặng. Nếu bạn có thể nâng 15 reps thì mức tạ quá nhẹ.
Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, bạn nên làm việc với huấn luyện viên. Nhớ đừng dùng lực quá mạnh để tránh bị thương.
Kiểm tra mục tiêu của bạn
Một phương pháp tập tạ là tăng dần khối lượng tạ lên. Khoảng 2 tuần một lần, bạn sẽ kiểm tra xem bạn có thể nâng vật nặng hơn hay không.
Cho cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả
Bạn không nên tập thể dục hàng ngày. Cơ bắp cần thời gian phục hồi để to lên sau mỗi lần tập luyện.
Duy trì tập thể dục nhịp điệu vừa phải
Tập thể dục nhịp điệu như chạy, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao đồng đội có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại những lợi ích khác mà tập tạ không thể.
Các cách để ngực phát triển tại nhà
Nằm ghế đẩy tạ
Nằm trên ghế dài được coi là bài tập hiệu quả nhất để tập luyện cơ ngực. Nâng tạ nặng với số lần tập ít hơn là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn hoặc thậm chí tạ đòn cho bài tập này.
Nằm ghế đẩy tạ
- Tìm ai đó để xem: Nếu trọng lượng quá nặng khiến bạn không thể đỡ được nửa chừng thì bạn cần có người giúp bạn giữ thanh tạ. Đảm bảo người đó đủ vững chắc để đỡ vật nặng khi ngã.
- Chọn mức tạ bạn có thể nâng 7-10 lần.
- Nằm ngửa trên ghế sofa. Hai tay cầm tạ, bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Sau đó, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần hoặc cho đến khi bạn không thể nâng tạ được nữa.
- Hãy nghỉ ngơi và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
- Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại đơn giản, hãy thêm trọng lượng.
Sử dụng tạ hoặc giá đỡ dây cáp để ép ngực
Nên thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ hơn. Giới hạn trọng lượng sẽ được xác định bởi vai của bạn, là xương sống của việc xoay cánh tay.
Sử dụng tạ hoặc giá đỡ dây cáp để ép ngực
- Nằm ngửa với một quả tạ trong mỗi tay hoặc giữ đầu dây cáp trong cả hai tay.
- Duỗi thẳng cánh tay trước mặt.
- Giữ thẳng tay, từ từ hạ tạ sang hai bên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ba hiệp 10-12 lần.
- Thêm trọng lượng khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại đơn giản.
Thực hiện hai hoặc nhiều bài tập theo trình tự (được gọi là một superset)
Supersets buộc cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn khi bạn thực hiện hết động tác này đến động tác khác. Kỹ thuật này giúp xây dựng cơ bắp rất hiệu quả.
Ví dụ, sau 10 lần trên ghế dự bị, bạn ngay lập tức thực hiện động tác ép ngực với tạ, càng nhiều càng tốt. Hoặc bạn có thể chống đẩy ngay sau khi nằm trên ghế dài.
Thực hiện kỹ thuật dropset
Sử dụng kỹ thuật này, bạn sẽ giảm dần trọng lượng trong lần tập tiếp theo và thực hiện cho đến khi bạn có thể.
Thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại động tác ép ghế hoặc ép ngực. Giảm ngay 5kg và tiếp tục tập luyện cho đến khi kiệt sức. Giảm thêm 5kg và tiếp tục thực hiện bài tập này miễn là bạn có thể.
Tập chống đẩy
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp chống đẩy nhiều lần. Không gì hiệu quả hơn một chiêu thức cổ điển:
Tập chống đẩy
- Đặt hai tay rộng bằng vai, rộng bằng vai hoặc gần nhau.
- Đặt chân lên ghế để chống đẩy hoặc đặt chân trên sàn và chống tay lên ghế để chống đẩy.
- Cố gắng hết sức cho mỗi nhóm.
Nhúng bắp tay sau
Bài tập này có thể được thực hiện trên hai xà đơn hoặc sử dụng hai chiếc ghế dựa lưng cao.
Nâng cơ thể bằng hai tay giữa thanh tạ hoặc hai ghế, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Để tăng hiệu quả, bạn hãy cột một đĩa tạ quanh eo hoặc cột tạ đơn giữa hai mắt cá chân hay đầu gối trong khi thực hiện bài tập.
Kéo xà đơn với ngửa tay hoặc sấp tay
Kéo xà sấp tay sẽ không làm tăng kích thước cơ ngực, nhưng nó giúp nâng cao sức khỏe cơ lưng và cơ bụng. Kéo xà ngửa tay (với hai tay đặt gần nhau hơn) ảnh hưởng nhiều đến cơ ngực lớn, nhưng vẫn tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ khác.
Bên cạnh đó, bạn nên uống 8 – 10 cốc nước mỗi ngày để đủ nước và giúp cơ bắp xử lý lượng protein. Uống nước trước và sau mỗi buổi tập.
Hy vọng những cách để ngực phát triển trên sẽ mang đến một cơ thể quyến rũ cho bạn. Nếu bạn mong muốn tìm kiếm giải pháp nhanh chóng an toàn hơn, đừng ngần ngại liên hệ với Nâng ngực Harmonic ngay nhé!
